[영양클리닉-올바른 식습관] 식습관 관리 어떻게 하고 계십니까?

 

	올바른 식생활이란?
	올바른 식생활은 제때에, 식품구성탑의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.
	우리 식생활은?
	최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있습니다. 이러한 만성퇴행성 질환은 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다. 올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다. 규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다. 건강한 내일에의 어렵지 않은 해법! 올바른 식생활에서 찾을 수 있습니다.
	제때에
	신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.   아침을 거르면? 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐. 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함. 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을    해치게 됨.
	골고루
	영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다.
	알맞게
	표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.   표준체중이란? 여자 : 키(m) × 키(m) × 21 남자 : 키(m) × 키(m) × 22 예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.   키에 따른 성인 남녀 표준체중 키(cm) 남(kg) 여(kg) 150 50 47 155 53 50 160 56 54 165 60 57 170 64 61 175 67 64 ※ 각 연령별로 알맞은 1일 영양권장량은 '한국인의 1일 영양권장량'표 참조하세요.
	싱겁게
	소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 됩니다. 건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄입시다.   한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 13.4g (2005년 국민건강영양조사)   세계보건기구(WHO)권장량 : 5g 이하   생리적 하루 필요 소금량 : 1g ※ 소금을 줄이려면 소금절임·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.   소금은 어떤 식품에 많은가? 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바비큐소스
	즐겁게
	식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋습니다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리가 되는 것입니다. 또한, 가족이 모인 식탁은 '육체의 영양 뿐 아니라, '마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있습니다. 여기서 생기는 가족간의 단단한 유대와 예의 범절은 어디에서도 얻을 수 없는 것입니다.   한국인 영양섭취기준(2005년, (사)한국영양학회) 한국인 영양섭취기준이란 한국인의 건강을 최적 상태로 유지할 수 있는 영양소 섭취 수준이다. 종전의 영양권장량에서는 각 영양소의 단일값으로 제시했으나 2005년 발표된 영양섭취기준에서는 만성질환이나 영양소과다 섭취 예방 등까지도 고려한 여러 수준으로 새로이 기준을 설정하였습니다. 새로운 영양섭취량기준은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량의 4가지로 구성되있습니다. 아래 표에는 일반적으로 쉽게 적당한 섭취량을 제시하기 위하여 각 연령별 영양소의 한가지 기준값으로 나타내었으며 에너지는 필요추정량, 비타민 D와 E는 충분섭취량, 그 외 영양소는 권장 섭취량을 기준으로 하였습니다. 권장섭취량이 없는 경우는 충분섭취량으로 기준했으며 *로 구분하였습니다 연령 체 중  kg 신 장 cm 에 너 지 kcal 단 백 질 g 비 타 민 A ㎍ RE 비 타 민 D ㎍ 비 타 민 E mg α- TE 비 타 민 C mg 비 타 민 B1 mg 비 타 민 B2 mg 니 아 신 mg NE 비 타 민 B6 mg 엽 산 ㎍ 칼 슘 mg 인 mg 철 분 mg 아 연 mg 영아(개월) 0-5 6-11 6.5 9.1 61.9 72.3 600 730 9.5* 13.5* 350* 400* 5 5 3 4 35* 45* 0.2* 0.3* 0.3* 0.4* 2* 3* 0.1* 0.3* 65* 80* 200* 300* 100* 300* 0.26* 7 1.73* 2.5 소아(세) 1-2 3-5 12.2 16.3 85.9 102 1000 1400 15 20 300 300 10 10 5 6 40 40 0.5 0.5 0.6 0.7 6 7 0.6 0.7 150 180 500 600 500 500 7 7 3 4 남자(세) 6-8 9-11 12-14 15-19 20-29 30-49 50-64 65-74 75이상 23.8 34.5 49.6 63.8 65.8 63.6 60.6 59.2 59.2 122 138 159 172 173 170 166 164 164 1600 1900 2400 2700 2600 2400 2200 2000 2000 25 35 50 60 55 55 50 50 50 400 550 700 850 750 750 700 700 600 10 10 10 10 5 5 10 10 10 7 9 10 10 10 10 10 10 10 60 70 100 110 100 100 100 100 100 0.7 0.9 1.2 1.4 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 0.9 1.1 1.5 1.8 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 9 12 15 18 16 16 16 16 16 0.9 1.1 1.5 1.8 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 220 300 360 400 400 400 400 400 400 700 800 1000 1000 700 700 700 700 700 700 1000 1000 1000 700 700 700 700 700 9 12 12 16 10 10 10 10 10 5 7 8 10 10 9 9 9 8 여자(세) 6-8 9-11 12-14 15-19 20-29 30-49 50-64 50-64 75이상 22.9 32.6 46.5 53.0 56.3 54.2 52.2 50.2 50.2 120 138 155 160 160 157 154 151 151 1500 1700 2000 2000 2100 1900 1800 1600 1600 25 35 45 45 45 45 45 45 45 400 500 650 700 650 650 600 600 600 10 10 10 10 5 5 10 10 10 7 9 10 10 10 10 10 10 10 60 70 90 100 100 100 100 100 100 0.6 0.8 1.0 1.0 1.1 1.1 1.1 1.1 1.1 0.7 0.9 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 1.2 9 10 13 13 14 14 14 14 14 0.8 1.0 1.4 1.4 1.4 1.4 1.4 1.4 1.4 220 300 360 400 400 400 400 400 400 700 800 900 900 700 700 800 800 800 600 900 900 800 700 700 700 700 700 9 12 12 16 14 14 9 9 9 5 7 7 9 8 8 8 7 7 임신/수유기 임신   +0/350/450 +25 +70 +5 +0 +10 +0.5 +0.4 +4 +0.8 +200 +300 +0 +10 +2.5 수유   +320 +25 +500 +5 +3 +35 +0.4 +0.5 +4 +0.7 +150 +400 +0 +0 +5.0 * 충분섭취량   아침을 거르면? 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐. 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함. 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.

출처: 대한영양사협회